Voor veel fysiek actieve vrouwen is het een herkenbare vraag: heeft de menstruatiecyclus invloed op je sportprestaties? En hoe kan je het beste sporten in elke fase van je cyclus? Ondanks het feit dat de menstruatie een natuurlijk onderdeel is van het leven van elke vrouw, bestaan er nog altijd veel taboes, mythes en onzekerheid rond sport en menstruatie.
Opvallend is dat vrouwen tot vandaag nog steeds ondervertegenwoordigd zijn in wetenschappelijk onderzoek, wat ook blijkt uit het beperkt aantal uitgevoerde studies over dit onderwerp.

Reden te meer om hier wat dieper op in te gaan. Ik ging in gesprek met Louise Declercq, onderzoeker binnen de inspannings- en sportfysiologie aan de Universiteit Gent (faculteit gezondheidswetenschappen). Ik vroeg me af hoe de menstruatiecyclus op hormonaal niveau juist werkt en wat de effecten daarvan zijn tijdens het sporten.

Inspanningsfysioloog Louise Declercq, over de invloed van de menstruatiecyclus op sportprestaties.
© Jente Bonnarens

Onderbelicht in onderzoek en de maatschappij

Wetenschappelijk onderzoek voeren over de invloed van de menstruele cyclus op sportprestaties is niet evident. Schommelingen in hormonen zijn vaak individueel verschillend en er worden verscheidene methodes gebruikt om de menstruatiecyclus te bepalen. Ook worden in de literatuur meerdere benamingen gebruikt om de verschillende fases van die cyclus te beschrijven, waardoor vergelijking moeilijk is. Tot op heden is zowel het aantal studies wereldwijd als het aantal deelnemende vrouwen aan die onderzoeken beperkt.

“Het is pas de laatste jaren dat de vrouwelijke atleet een ‘hot topic’ is,” aldus Louise Declercq. Ze is naast onderzoeker ook docent in de opleiding Lichamelijke Opvoeding & Bewegingswetenschappen. “Ik vond het belangrijk om ook dit deel van het menselijk lichaam in de cursus sportfysiologie op te nemen. Ik merk dat studenten het een zeer interessant onderwerp vinden. Zowel mannen als vrouwen weten niet altijd goed hoe de menstruatie werkt en al zeker niet wat de invloed is op sportprestaties.”

Goede vraag! Hoe zit dat nu weer in elkaar, die menstruatiecyclus?

De menstruatiecyclus: een gids mét praktische sporttips

De menstruatie wordt ingedeeld in vier fases. Elke fase is anders en het effect op het lichaam verschilt. Hierdoor worden ook in elke fase andere sporten aanbevolen en zijn er enkele voedingstips die je als sportende vrouw ter harte kan nemen.

© Louise Declercq

Fase 1: Menstruatie fase

In deze fase hebben vrouwen gemiddeld 3 tot 5 dagen bloedingen. Oestrogeen en progesteron zijn de twee belangrijkste hormonen die het verloop van de menstruele cyclus regelen. De concentraties ervan zijn tijdens de menstruatie laag.
Vrouwen ervaren vaak dat fysieke prestaties minder goed gaan. “Dit komt eerder door de fysieke ongemakken die erbij komen kijken, dan door de fysiologische veranderingen die optreden in het lichaam,” zegt Louise. Tijdens de menstruatie ben je meer vermoeid en slapen de meeste vrouwen minder goed. Hierdoor herstelt het lichaam slechter na inspanning en ben je gevoeliger voor blessures. Dat wil niet zeggen dat voor iedereen ongesteld zijn gelijk moet staan aan rusten.

Beluister de uitleg over de menstruatie fase in het kort:

Sporten tijdens je menstruatie is slecht: fabel of waarheid?

Er heerst nog vaak het idee dat sporten of bewegen tijdens je menstruatie slecht is voor je lichaam. “Er zijn nochtans geen negatieve effecten bewezen. Vrouwen moeten absoluut niet bang zijn,” volgens Louise. “Het enige waar je kan op letten, is dat je ijzergehalte en -inname voldoende hoog blijft. De meeste mensen halen dit gewoon uit voeding. Iedereen die een gezond en gevarieerd eetpatroon heeft, hoeft hier niet extra op te letten.”

De gemiddelde vrouw verliest gedurende haar volledige menstruatie ongeveer 80ml bloed, dus blijft er nog voldoende ijzer over in het lichaam. “Maar doe vooral waar je je comfortabel bij voelt tijdens je menstruatie. Leer luisteren naar je lichaam!”

Fase 2: Folliculaire fase

In deze periode geven veel vrouwelijke sporters aan dat ze het best presteren. De folliculaire fase is de periode in aanloop naar de eisprong, waar vooral oestrogeen stijgt. Dit hormoon heeft voornamelijk positieve effecten op het lichaam. Het heeft een anabool karakter, wat zoveel wil zeggen als dat het goed is om spieropbouw te stimuleren. Tijd om naar de fitness te gaan dus of om die total body workout les te gaan volgen!

Ook mentaal heeft een verhoogde oestrogeenconcentratie een positief effect. Je kan je beter focussen en hebt meer motivatie om te sporten. Dat zorgt er mee voor dat je minder blessuregevoelig bent. Progesteron is nog laag in deze fase, wat meer negatieve effecten heeft op het lichaam.

Louise: “Dit is de fase waar je jouw lichaam tot het uiterste kan drijven en allerlei sporten aan hogere intensiteit kan doen. Vooral voor duursporten is het nu het beste moment. Ook bij krachtsporten ga je meer resultaat halen uit je training.”

Luister naar de uitleg over de folliculaire fase:

Fase 3: Eisprong

De eisprong of ovulatie is het moment ongeveer in het midden van je menstruatiecyclus, gemiddeld rond dag veertien. Je bent het meest vruchtbaar op dit moment. Hierdoor voel je je vaak meer sexy en heb je meer zelfvertrouwen. Dit zorgt ervoor dat je het gevoel hebt veel sport aan te kunnen. Maar de piek in oestrogeenconcentraties valt ook samen met de piek in laxiteit van gewrichten en pezen. Het is in deze fase dus nog belangrijker dan anders om goed op te warmen voor het sporten. Je grenzen leren kennen en luisteren naar je lichaam, is ook hier de boodschap.

Het effect van de ovulatie op blessuregevoeligheid uitgelegd:

Fase 4: Luteale fase

In deze fase bereidt het lichaam zich verder voor op een mogelijke zwangerschap. Hier is vooral de progesteronconcentratie hoog, waardoor sporten vaak moeizamer gaat. Je hebt door de stijging van progesteron een hogere lichaamstemperatuur en hartslag. Je houdt ook meer vocht op, wat onaangenaam kan zijn tijdens het sporten. Progesteron heeft, in tegenstelling tot oestrogeen, een katabool karakter. Dat stimuleert spierafbraak. Je lichaam komt dus in een soort spaarmodus terecht. Dit zorgt voor meer vermoeidheid, je herstelt ook minder goed na het sporten en het gaat vaak gepaard met minder motivatie tijdens het sporten.

Louise: “Vanaf de ovulatie tot aan het einde van de luteale fase kan je allerlei sporten doen. Focus vooral op duursporten zoals rustig gaan lopen of fietsen. Je kan zeker ook aan krachtsport doen zoals fitnessen of pilates, maar hou er rekening mee dat spierherstel iets langer duurt en je hierdoor wat stijver kan zijn dan op andere momenten in je cyclus.”

Het is belangrijk om voldoende eiwitten in te nemen als je sport in deze fase. Die kan je perfect uit voeding halen, zoals peulvruchten, vlees, eieren en soja. “Vergeet ook zeker niet voldoende te drinken tijdens en na het sporten. Dit omdat je lichaamstemperatuur stijgt in de luteale fase en je hierdoor meer zweet,” geeft Louise aan.

Beluister de uitleg van luteale fase in het kort: 

Premenstruele fase

Net voor de start van de maandelijkse bloedingen, komt je lichaam in de premenstruele fase terecht. Progesteron is nog steeds verhoogd waardoor je nog meer vermoeidheid kan ervaren en meer vocht gaat ophouden. Veel vrouwen ervaren verschillende fysieke klachten, die we verzamelen onder de noemer van het premenstrueel syndroom (PMS). Denk aan buikkrampen, harde borsten, rugpijn, stemmingswisselingen en lusteloosheid.

Hier wordt alles aan lage intensiteit aangeraden als type inspanning. Zo kan je wandelen, rustig gaan lopen of fietsen, of yoga en pilates doen. Deze types inspanning vermoeien je lichaam niet extreem veel en het zorgt er tegelijkertijd voor dat fysieke klachten verbonden aan deze fase wat verlicht worden.

Ook handig om weten volgens Louise: “Je kan de premenstruele klachten ietwat verminderen door in je voedingspatroon te letten op voldoende inname van magnesium en omega 3-vetzuren. Die vind je terug in groene groenten en vette vis.”

Enkele sportaanbevelingen voor fase 4:

De invloed van anticonceptie op sportprestaties

Heel veel vrouwen nemen een vorm van anticonceptie, zoals de pil of een spiraaltje. De invloed ervan op sportprestaties is verwaarloosbaar. Als je veel last hebt van je maandstonden, kan anticonceptie wel helpen om die klachten wat af te vlakken. Op die manier ben je meer gemotiveerd om fysiek actief te zijn.

Beluister wat onderzoeker Louise Declercq hierover te zeggen heeft:

The female athlete: op naar het nieuwe normaal

Algemene richtlijnen geven voor sportprestaties gedurende de menstruatiecyclus is niet evident, aangezien elke vrouw een andere cyclus heeft. Daarom wordt een gepersonaliseerde aanpak aanbevolen, zeker als je als recreatief sportende vrouw hier meer wilt op letten.

Er is een positieve evolutie aan de gang waarbij vrouwen meer en meer over hun cyclus durven te praten en klachten meedelen. Al is er nog steeds meer aandacht nodig rond het thema, ook op vlak van sport. “Social media en vrouwelijke boegbeelden uit de sportwereld, kunnen hierbij helpen,” aldus Louise.

Zowel bij topsporters als recreanten die een sportcoach of personal trainer hebben, kunnen door open communicatie efficiënter en gerichter trainingsschema’s opgemaakt worden.

Drie ultieme tips voor de sportende vrouw

1) Luister naar je lichaam! Sporten tijdens je menstruatie kan geen kwaad, maar doe vooral waar je je goed bij voelt. Heb zeker geen schrik om te bewegen en zoek voor jezelf uit wat comfortabel is.

2) Sporten tijdens je menstruatie is nooit een ‘one-size fits all’-verhaal. Door enkele parameters van je eigen cyclus te tracken, kan je een patroon zoeken. Op basis daarvan kan je jouw sport- en voedingsschema wat aanpassen. Je hoeft niet meteen alles te weten en meten. De menstruele cyclus is een complex gegeven. Probeer het simpel te houden en gebruik apps of je sporthorloge om het opvolgen te vergemakkelijken. Daar kan je vaak al veel data uithalen, zoals je hartslag in rust en tijdens het sporten, of je slaap. Je kan bijvoorbeeld ook dagelijks je kerntemperatuur meten door simpelweg een thermometer onder je oksel te steken.

3) Wees niet beschaamd om te praten over je cyclus of aan te geven wanneer je klachten ervaart. Open communicatie tussen coach en sporter is belangrijk en meer bewustzijn rond het thema is nodig.

Tekst: Jente Bonnarens
Audio: Jente Bonnarens
Foto: “smile sport” door Freepik.com is gelicenteerd onder CC BY 2.0
Bronnen: Elliot-Sale, et al. (2021) ; Martinez-Fortuny et al. (2023) ; slides lessen Louise Declercq Universiteit Gent