Volgens een recente internationale studie verhoogt een overmatige consumptie van ultra-processed food (UPF) het risico op vroegtijdig overlijden. Dagelijks een blikje frisdrank drinken en een kant-en-klare maaltijd eten, kan je dus best vermijden. Maar hoe weet je in de supermarkt of een product ultrabewerkt of niet-bewerkt is? En welke invloed hebben die voedingscategorieën op ons lichaam en brein?

Mediastudente Axelle Broekmans (22) is op weg naar de supermarkt voor haar wekelijkse boodschappen. ‘Mijn go to winkelmandje bestaat uit volle yoghurt, havermout, chiazaad, gember, tomaten in blik, bio eieren, kaas, losse groenten en fruit, tofu, kikkererwten, pasta, zilvervliesrijst, dadels en linzen.’ Het merendeel van die voedingsproducten is minimaal of niet-bewerkt, en daar koos de twintiger bewust voor. ‘Als kind merkte ik al snel dat mijn lichaam slecht reageerde op bewerkte voeding, waardoor ik die categorie nog steeds probeer te vermijden.’

Maar wat is het verschil tussen een bewerkte en niet-bewerkte voeding? Volgens het Vlaams Instituut Gezond Leven kunnen voedingsmiddelen worden ingedeeld in de volgende categorieën: onbewerkt of minimaal bewerkt, bewerkt en ultrabewerkt. De eerste categorie omvat producten die je zo in de natuur terugvindt, zoals fruit, groenten, noten, vlees en vis. Die producten kunnen vervolgens eenvoudige bewerkingen ondergaan zoals bakken, malen, koken, drogen, invriezen en pasteuriseren. Voorbeelden daarvan zijn gebakken aardappelen of diepvriesgroenten. Bij de tweede categorie wordt vaak zout, suiker en olie toegevoegd aan de voedingsmiddelen om smaak en houdbaarheid te verbeteren, denk aan een rundsburger, kaas of voorgemaakte appelmoes. Terwijl je de producten uit de eerste twee categorieën thuis zelf kan bewerken, ondergaan de ultrabewerkte voedingsmiddelen uit de derde categorie complexe industriële processen waarbij ingrediënten worden toegevoegd die niet in een normale keukenkast te vinden zijn. Zo bevat een zak chips geraffineerde bloem, conserveringsmiddelen en emulgatoren.

Twintig procent niet-bewerkt in supermarkt

Axelles interesse in gezonde voeding komt mede door haar notenallergie. Toen die enkele jaren geleden verergerde, was ze genoodzaakt om de ingrediëntenlijst van voedingsproducten volledig uit te pluizen. ‘Door mijn allergie werd het moeilijker om ultrabewerkte voeding te eten, omdat het vaak sporen van noten bevat. Wanneer ik de verpakking beter ging bekijken, stond ik versteld van de hoeveelheid ultrabewerkte voedingsproducten die er bij ons in de rekken staan. Ik moest echt actief op zoek naar niet-bewerkte varianten.’

De Europese voedselwaakhond Foodwatch toonde in 2017 al aan dat zo’n zeventig procent van de voeding in supermarkten ultrabewerkt is. Volgens experten zou dat percentage in de afgelopen jaren verder gestegen zijn naar tachtig procent. Ook diëtiste Sophie Campo ziet het aanbod van niet-bewerkte voeding dalen en dat van de sterk bewerkte varianten aanzienlijk stijgen. ‘De voedingsindustrie speelt slim in op het gebruiksgemak van de consument. In onze hypersnelle maatschappij hebben mensen vaak minder tijd en biedt een kant-en-klare maaltijd een makkelijk en snel alternatief.’

Eiwitrijk, maar ultrabewerkt

Hoewel de overgrote meerderheid in de supermarkt ultrabewerkt is, wordt de consument soms misleid. ‘Heel wat voedselproducenten plaatsen claims als “eiwitrijk”, “bron van omega 3” of “zonder toegevoegde suikers” op producten die eigenlijk sterk bewerkt zijn’, zegt Campo. ‘Die claim zegt dus eigenlijk niets over de gezondheid van dat voedingsproduct. Zo blijft een zogenaamd vezelrijk koekje vaak toch een ultrabewerkt product met veel verzadigde vetten of geraffineerde suikers.’

Volgens de diëtiste brengt de ingrediëntenlijst op de achterkant van een voedingsproduct meer duidelijkheid. ‘Wanneer je een hele lange ingrediëntenlijst ziet met namen waar je hoofd van gaat draaien, weet je dat het waarschijnlijk heel wat bewerkingen onderging. Daarnaast geeft de volgorde waarin de ingrediënten opgesomd staan ook de mate van bewerking aan. Het ingrediënt dat als eerste vermeld wordt, zal ook het meest aanwezig zijn in het product. Als het tweede ingrediënt op een brik sinaasappelsap bijvoorbeeld ‘suiker’ is, weet je dat het niet om een versgeperste maar suikerrijke variant gaat.’ Heb je geen tijd om de volledige ingrediëntenlijst uit te pluizen, tel dan het aantal ingrediënten. ‘Het is vrij simpel,’ vertelt Sophie Campo, ‘een product dat uit meer dan vijf ingrediënten bestaat, bevat waarschijnlijk veel additieven en is dus ultrabewerkt.’

Een gezonde geest in een gezond lichaam

De mate waarin voedsel bewerkt is, vergroot niet alleen het risico op vroegtijdig overlijden maar beïnvloedt ook ons mentaal welzijn. Uit onderzoek blijkt dat wie zo’n 33 procent van zijn totale calorieën uit ultrabewerkte voeding haalt zijn kans op een depressie en angstgevoelens met 44 procent en 48 procent vergroot. Ook Axelle ervaarde het negatieve effect van ultrabewerkte producten op haar mentale gezondheid. ‘Een paar jaar geleden voelde ik me een periode mentaal niet zo goed. Ik at toen veel gefrituurde dingen, omdat het me een gevoel van comfort gaf. Maar wanneer die transvetten uitgewerkt waren, voelde ik me terug down.’

Volgens voedingsdeskundige en darmexpert Elke Vermeire speelt de band tussen hersenen en darmen daarbij een grote rol. ‘De darmen worden vaak het “tweede brein” genoemd omdat ze communiceren met je hersenen via de darm-hersen-as. Wat veel mensen niet weten, is dat negentig procent van de neurotransmitter serotonine, die essentieel is voor onze stemming, in onze darmen wordt geproduceerd. Die productie hangt sterk af van ons darmmicrobioom, de miljarden bacteriën die in onze darmen leven. Toegevoegde suikers, transvetten, smaakversterkers en kunstmatige stoffen in ultrabewerkte voeding kunnen het darmmicrobioom verstoren. Een darmmicrobioom dat uit balans is kan dus rechtstreeks invloed hebben op hoe we ons voelen en functioneren.’

Naast stemmingswisselingen getuigt studente Axelle ook van cognitieve klachten als vergeetachtigheid, concentratieproblemen en mentale traagheid na het eten van ultrabewerkte voeding. ‘Dit noemen we ook wel brain fog’, vertelt Vermeire. ‘Het is vaak een signaal dat lichaam en brein uit balans zijn. Uit onderzoek blijkt niet alleen dat voeding een directe rol speelt in ons mentaal welbevinden, maar ook in cognitieve prestaties.’ De voedingsdeskundige benadrukt daarom het belang van niet-bewerkte voeding voor mentale helderheid en een positieve stemming. ‘Ga op zoek naar voeding met vezels, vitaminen, mineralen, gezonde vetten en antioxidanten. Die elementen voeden onze darmflora, houden ontstekingen laag en ondersteunen een stabiele energie- en hormoonbalans.’

Een gezonde niet-bewerkte maaltijd hoeft voor Vermeire niet ingewikkeld te zijn. ‘Een voorbeeld van een ideale brain-boost maaltijd is een omelet met zalm, spinazie, avocado en een handje walnoten. De eieren zijn een bron van B12, ijzer en eiwitten, essentieel voor energie en concentratie. De zalm bevat omega 3-vetzuren die ontstekingsremmend werken en bevorderen de hersenfunctie en de spinazie is rijk aan foliumzuur, wat belangrijk is voor de aanmaak van neurotransmitters. Tot slot zijn de walnoten rijk aan vezels en bevatten avocado’s gezonde vetten. Als je dat eet, kan je met een helder hoofd en een goed humeur de diepvriespizza’s voorbij lopen en gezondere voedingskeuzes maken in de supermarkt.’

Foto: ©Brad via Unsplash
Tekst: Flora Granecz