We zitten in de periode waar iedereen tegenop ziet: opkomende deadlines, examens, winterdepressies en nog veel te veel nachtjes slapen voor Kerstmis. Stress loopt op en hoofden beginnen langzaam overvol te zitten. Toch zijn er manieren om rust te vinden aan de hand van eindeloos veel mindfulness oefeningen. Net zoals velen, was ik benieuwd of deze oefeningen ook echt werken. Ik deed tijdens november acht verschillende oefeningen voor stressvermindering. In deze reportage lees je hoe ze werken en mijn veelbewogen ervaringen ermee.

Ik kocht een paar weken geleden het boek ‘You will get through this night’. Een non-fictie boek geschreven door Daniel Howell, waar hij persoonlijke ervaringen over zijn gevecht met mentale gezondheid deelt maar ook interessante oefeningen. Aangezien het boek goedgekeurd is door een ervaren psycholoog, zoals je kunt lezen op de eerste bladzijde, besloot ik om de oefeningen uit dit boek te doen.

Het boek bestaat uit drie delen: this night, tomorrow, the days after that. Oefeningen in elk deel zijn gespecialiseerd of je je goed wilt voelen op lange en/of korte termijn. Ik besloot om al deze delen onder de loep te nemen. Op 3 november deed ik de eerste oefening en startte ik mijn weg naar mindfulness.

This night

03/11/2021 – 23u14: buikademhaling
Ik lig in mijn bed, net zoals vele anderen op dit uur tijdens een woensdagavond. Normaal lig ik al een kwartier te slapen. Wat moet ik zeggen? Ik heb m’n acht uur nodig. Maar die acht uur kan ik op mijn buik schrijven vannacht. Ik ben klaarwakker. Een combinatie van opjagende deadlines en angstgevoelens voor een event waar ik dit weekend naartoe moet gaan.

Terwijl ik aan de lichtknop zit, graai ik in het donker naar het boek. You will get through this night. Ideaal, net wat ik nodig heb. Ik heb dit boek al eens gelezen, dat kun je zien aan de post it’s, gemarkeerde zinnen en de gebroken rug. Yep, ik breek de rug van mijn boeken. Bite me.

Ik blader meteen naar de eerste post it. Een eerste oefening om door deze nacht te geraken: buikademhaling. Ik lees door de pagina. Hand op de onderbuik. Adem in door je neus voor vier seconden. Zorg ervoor dat je buik omhooggaat en niet je borstkas. Adem inhouden voor vier seconden. Adem uit voor zeven seconden. Herhaal. Buikademhaling zorgt voor kalmering en het weghalen van angstgevoelens en stress.

Simpel genoeg. Ik leg het boek opzij, doe het licht uit en mijn ogen dicht. Ik doe de oefening opnieuw en opnieuw. Ik voel mijn schouders en kaak ontspannen en het gespannen gevoel langzaam wegebben. ‘Damn, dit werkt echt’, denk ik bij mezelf terwijl ik een slaperig gevoel krijg. Terwijl ik langzaam keer tot de droomwereld denk ik met een blij hart aan de acht uur slaap die ik toch ga krijgen. Schaapjes tellen? Geef mij maar buikademhaling.

08/11/2021 – 11u43: 1 minute mindfulness
Het is activiteitenweek op school. Dinsdag en woensdag is het teambuilding met mijn klas. Woensdagavond een verjaardagsfeestje van een vriend. Vrijdag heb ik een belangrijk interview gepland. Maar op deze maandagmiddag zit ik thuis. Geen activiteit op school, maar wel heel wat activiteiten hier thuis. De huishoudelijke taken, waarvan ik mijn moeder heb beloofd dat ik ze zou doen, staan op mij te wachten terwijl ik eigenlijk dringend mijn tas moet gaan pakken voor de teambuilding van morgen. Om maar te zwijgen over de deadlines die ik vandaag ging halen. Mijn hoofd is officieel vol.

Voor ik begin aan het uitladen van de vaatwasser besluit ik om het boek te openen. You will get through this night day. Ik blader naar de oefening ‘1 minute mindfulness’. Perfect om rust te vinden in het huidige moment, een drukke geest te kalmeren en te ontspannen. Ik lees door de halve pagina. Focus op je ademhaling. Wanneer er een gedachte verschijnt, erken het maar ga er niet op in. Focus terug op je ademhaling. Doe dit tot je kalm bent.

Ik besluit dit te doen tijdens het uitladen van de vaatwasser. Wie zegt er dat je enkel mindful kunt zijn in de Sukkasana positie? Ik focus op mijn adem en begin aan het bestek. ‘Ik mag mijn conditioner niet vergeten straks’. De eerste gedachte. Ik laat hem langzaam verdwijnen en focus terug op mijn ademhaling. Voor ik het weet zijn we vijf gedachten verder, is de vaatwasser helemaal leeg en keert de rust in mijn hoofd terug.

De gedachtes die als wolkjes in mijn hoofd zaten zijn weg en opeens vind ik mijn motivatie terug. Ik breng het boek terug naar de boekenkast en begin meteen aan mijn to do’s. 1 minute mindfulness werkte als een soort stofzuiger die de onnodige gedachten weghaalt.

Tomorrow

16/11/2021 – 10u52: mindful moving

Ik ga naar school in Mechelen, maar woon in een piepklein dorpje net over de grens in Nederland. Ik pendel dus elke dag heen en weer. Een mix van een autoritje van een halfuur en een treinrit van veertig minuten. Genoeg tijd om na te denken en mezelf gek te maken met honderden gedachten dus. Tijdens het bladeren door You will get through this night kwam ik bij de eerste oefening van het nieuwe hoofdstuk Tomorrow.

Mindful moving zorgt ervoor dat je focust op de juiste dingen en je stressgevoelens verminderen. Wanneer je aan het wandelen bent of op de trein zit, focus op je lichaam en hoe het beweegt. Bekijk de details rond je zoals kleuren en mensen, maar zonder hierop te focussen. Let op je zintuigen: hoe voelt het weer? Wat ruik je? Je hoeft niet te bepalen of het een vieze geur is of niet. God weet dat je niet veel lekkere geuren gaat ruiken in de trein.

Ik besluit deze oefening te doen tijdens de wandeling van het station in Mechelen naar de campus. Het moment dat ik normaal alles overloop wat ik die dag moet doen. Terwijl ik me normaal zou irriteren aan de drukte op het station, besluit ik om op mijn gemakje door het station te wandelen. Het gevoel van de hete koffiebeker in mijn hand. De geur van tien verschillende parfums door elkaar. De koude wind die onder mijn kleren kruipt vanaf ik buiten het station stap.

Het voelt geruststellend om deze dingen een voor een op te merken. Om mijn road to mindfulness nog meer cliché te maken: het voelt alsof ik meer verbonden ben met de wereld rondom me. Voor ik het weet sta ik voor de deur van mijn campus, zonder een hoofd dat staat op ontploffen.

22/11/2021 – 21u38: the value matrix

Uitstelgedrag is iets waar iedereen last van heeft. Voornamelijk studenten. Je kent het wel: je laat dat taakje liggen omdat je ‘toch tijd genoeg hebt’ en ineens is morgen de deadline en val je bijna dood van de stress die je op jezelf hebt gelegd. Hoewel iedereen dit normaal vindt, wil ik er alles aan doen om van dit uitstelgedrag af te geraken. Lo and behold, het boek heeft hier ook een oplossing voor: the value/effort matrix.

Op dit punt wil ik alles proberen. Zelfs al klinkt de naam als de titel van een nieuwe (slechte) actiefilm. The value matrix zorgt voor een overzicht van al je to do’s en categoriseert deze op basis van belang en hoeveelheid moeite. Op deze manier kun je zien wat je dringend moet doen, en word je dus niet overvallen met je eindeloze taken in een stom lijstje. Zo stel je wel dingen uit, maar weet je welke dingen er uitgesteld mogen worden.

Morgen is een drukke dag gevuld met allerlei to do’s. Perfect om een value matrix te maken dus. Eerst het lijstje. Na wat schrappen en herschrijven heb ik alle to do’s in de matrix gegoten. Hoog belang en lage hoeveelheid moeite zijn taken die ik eerst doe. Hoog belang en hoge hoeveelheid moeite plan je voor later. Laag belang en hoge hoeveelheid moeite laat je even links liggen. Laag belang en lage hoeveelheid moeite doe je op het einde als je tijd over hebt.

Wanneer ik heb besloten wat ik morgen exact ga doen, voel ik een golf van geruststelling over me heen. Dankzij the value matrix weet ik niet alleen wat ik ga doen, maar ben ik ook zeker dat wat ik doe belangrijk is’. En ik heb er maar een kwartier over gedaan. Met een gerust hart maak ik me klaar voor bed. Het voelt goed om zicht te hebben op de volgende dag.

The days after that

24/11/2021 – 0u13: daag je gedachten uit
Morgen moet ik er vroeg uit om naar campus te gaan. Zoals je kunt zien aan het uur, heb ik welgeteld nog 5u om te slapen. Ik ben al voorbij de boze fase en vooral klaar om eindelijk in slaap te vallen. Maar mijn hoofd heeft andere plannen.

Ik ben een overthinker, net zoals velen onder ons. Neem de gedachte dat iemand nog niet heeft geantwoord op jouw berichtje terwijl ze dat normaal direct doen. Er gaan meteen alarmbellen af bij diegene die wel eens last hebben van angstgevoelens. Je hoofd begint te draaien en voor je het weet heb je jezelf overtuigd dat die persoon je haat. Spoiler alert: dit is 9/10 niet waar.

Ik stuurde een vriendin of ze morgen wilt afspreken om exact 16u58. Het is kwart na 12 en ik heb nog steeds geen antwoord. Nu lig ik hier klaar wakker in het donker, denkend hoe ik morgen mijn excuses bericht ga opstellen. Het ding is, ik weet dat mijn vriendin mij niet haat. Maar vanaf dat mijn hoofd begint is het niet meer te stoppen.

De oefening in het boek ‘daag je gedachten uit’ is perfect voor dit probleem. Het zorgt ervoor dat je de deur voor de neus van die donkere gedachtes dichtslaat. Het spreekt voor zich dat dit heel wat voordelen heeft voor je mentale gezondheid in de toekomst, maar het geeft je ook rust op het moment zelf.

Om deze oefening te doen heb je zeven stappen. Ik werk ze meteen uit met mijn situatie.

Ik staar naar het papier voor me en lach. De gedachte dat mijn vriendin me haat klinkt alsof het bedacht is door een kleuter. Licht uit, boek weg. Mijn vriendin haat me niet.

30/11/2021 – 19u39: SMART goals
Ik haat het als marketing termen worden gebruikt in de wereld van mentale gezondheid. En ik haat het al helemaal als het nog echt werkt ook. Toen ik bij de laatste oefening van het boek SMART goals zag staan, kwam deze frustratie al naar boven. Maar ik ben nooit iemand geweest die dingen geen kansen geeft. Dus hier zijn we: de SMART goals.

Het moet zorgen voor meer overzicht en biedt een manier om je grotere doelen te vertalen in verschillende kleine SMART goals. Zo kun je dagelijks stapjes zetten om je doelen te bereiken. SMART staat voor: specifiek, meetbaar, achievable, relevant en tijdsgebonden. Dit zijn de voorwaarden waaraan je kleine doelen moeten voldoen.

Mijn doelen weet ik al: meer helpen in huis, socialer zijn en werken aan mijn carrière. Nu maak ik voor elk doel een SMART goal. Motivatie stroomt door mijn aders wanneer ik klaar ben met mijn lijstje. Ineens lijken deze vage doelen veel meer bereikbaar. De kracht van een goed lijstje is extreem underrated!

Tekst: Jolien Pollet, eindredactie: Marte Everaerts
Foto: © Jolien Pollet