1 op 3 Belgen kampt met slaapproblemen, zegt Sciensano. En dat is waarschijnlijk een understatement. Zeker nu, tijdens de blokperiode, is het belangrijk om goed te slapen. Hoe werken slapen en goed studeren elkaar in de hand? Slaaptherapeut Julie Vanderlinden van de Slaappraktijk in Mechelen legt uit en geeft tips om toch het onderste uit je slaapkan te halen. ‘Je kan je lichaam verplichten om op te staan, maar niet om in slaap te vallen.’ 

Tijdens de blok zet je je hersenen onder druk om op korte termijn goed te presteren. We herbekijken lesopnames, zoeken op het internet op en schrijven erop los. Om al die prikkels te kunnen slikken, moeten we ’s nachts ons brein opladen. Slaaptherapeut Julie Vanderlinden legt uit hoe goede slaap een efficiënte blokperiode in de hand werkt. ‘Als we slapen, krijgt ons lichaam de tijd heeft om de prikkels van overdag te verwerken. Een tweede functie is dat ons brein ‘s nachts aan een lenteschoonmaak doet en vloeistoffen afvoert. Als we slapen, krimpen onze hersenen, waardoor die vloeistof het brein kan schoonspoelen. Zo is er meer ruimte voor nieuwe verbindingen. Daardoor kunnen we belangrijke informatie in het langetermijngeheugen opslaan en weggooien wat we niet hoeven te onthouden. Daarnaast worden toxische stoffen, die zich ophopen doorheen de dag, verwijderd uit het lichaam.’ 

Als je uitgerust bent, zijn niet alleen je fysieke prestaties beter, ook mentaal gaat alles vlotter. Je kan je beter concentreren en je voelt je minder snel overprikkeld. Als je dus slecht of weinig slaapt, ga je in de eerste plaats de leerstof van gisteren minder goed onthouden, en ga je je de volgende dag minder goed kunnen focussen. 

Slaapschuld 

Als je weinig slaapt in de examenperiode, bouw je slaapschuld op, wat betekent dat je een gebrek aan diepe slaap hebt.  Die verloren slaap haal je niet meer in. Gelukkig laat zo’n korte periode geen blijvende schade achter. ‘Waarschijnlijk heb je daarna een recuperatieperiode. Die korte termijneffecten, zoals slechte concentratie, vergeetachtig zijn, prikkelbaar zijn en weinig energie hebben, herstellen zich weer eens je je lichaam de kans geeft om tot rust te komen.’

Maar als je je slaapschuld langer dan drie maanden opbouwt, herstel je er moeilijker van. Vanderlinden is duidelijk: ‘Hormonen die je eetlust regelen, raken ontregeld. Daardoor kies je meer voor ongezonde voeding en kan je in gewicht toenemen of zelfs obesitas of diabetes type 2 ontwikkelen. Velen weten niet dat slaaptekort de oorzaak kan zijn en dat maakt het moeilijker te bestrijden.’ Je lichaam krijgt ook de tijd niet om schoon te maken, waardoor de toxische zich stoffen ophopen. ‘Een toxische stof kan bijvoorbeeld een eiwit of afvalstof zijn en die zelfs aan de grondslag van alzheimer kunnen liggen. In kleine hoeveelheid is dat niet erg, want normaal stoten we dat ‘s nachts uit. Maar als je voor een lange periode niet goed slaapt, kan dat voor gevolgen zorgen die je moeilijk kan terugdraaien.’ 

Nachtje doordoen of een slaapmuts 

De dag voor het examen is het alle hens aan dek en schakel je alle middelen in om ofwel goed wakker te blijven, ofwel sneller in slaap te vallen en geen tijd te verliezen. Wat denkt de slaaptherapeut van deze methodes? 

Een nacht doorstuderen

Een nachtje doordoen is een noodoplossing, maar weet dat je hierdoor slaapschuld opbouwt. Die kan je nooit meer inhalen. Daarnaast is alle informatie die je overdag zo bewust hebt gestudeerd, niet goed vastgezet in je brein. Die info ben je zo goed als verloren. Je kan er dus beter voor kiezen een stuk van de cursus te leren en dan te gaan slapen, dan zit tenminste dat stuk al in je geheugen.’ 

Koffie en energiedrank

‘Doordat je slecht slaapt, heb je weleens een energiedip en dan grijp je naar een makkelijke oplossing, zoals koffie, een energiedrankje of suiker. Die oppeppende middelen hebben een kortstondig effect. Je kan even de wereld aan, maar dat gevoel gaat snel weer weg. Daardoor kom je weer in een dip terecht en denk je dat je weer meer cafeïne nodig hebt. Zo beland je in een spiraal. Zwarte chocolade en groene of zwarte thee bevatten ook cafeïne en is dus even slecht.’ 

‘Als je bijvoorbeeld koffiedrinkt voor de smaak of het hoort bij je ontbijt, doe gerust. Maar beperk het tot het eerste gedeelte van de dag. Het duurt vier tot zes uur tot het cafeïnegehalte in je lichaam gehalveerd is. Als je te laat je koffie of frisdrank drinkt, kan je moeite hebben met in te slapen. 

Powernaps

‘Een powernap kan een goed idee zijn, maar beperk je dutje tot een half uur. Zo geef je je lichaam niet de tijd om een volledige slaapcyclus af te werken. Als je later wakker wordt, zit je in de remslaap, de diepste slaapfase, waardoor je het gevoel hebt dat je helemaal van de wereld bent. Slaap je langer dan een half uur of later dan 15 uur, dan snoep je nachtrust af en dat is niet de bedoeling.’

‘Je kan je lichaam verplichten om op te staan, maar niet om in slaap te vallen’

Tips van de expert

De nacht is een spiegel van de dag. Als je een drukke dag hebt en veel leerstof opneemt, zal je lichaam het ‘s nachts druk hebben om alles op te slaan. Ook daardoor kan je lichter slapen en wakker worden. Vanderlinden geeft nog enkele tips mee om dat in te perken. 

1. Regelmaat en structuur

‘Regelmaat is een van de belangrijkste factoren bij een goede slaapkwaliteit. Door het sociale leven en het digitale coronaleven is dat uit balans geraakt. Zet je wekker elke dag op hetzelfde moment, ook in het weekend, zo raken je lichaam en je bioritme eraan gewend. ‘Het is gedragsverandering, net als een dieet. Het is veel makkelijker om gewoon een pilletje te nemen of een kop koffie te drinken. Maar eens de gewoonte erin zit heb je duurzaam effect. Slaaptherapeuten kunnen je daarin begeleiden.’  

2.  Maak gebruik van het daglicht

‘Een alternatief voor die oppeppende middelen is daglicht. Het is de manier om het signaal te geven aan je lichaam dat het tijd is om wakker te zijn. Het komt binnen via de ogen en gaat rechtstreeks naar de hersenen. De hersenen stoppen vanaf dan met het slaaphormoon melatonine aan te maken. Het is dus goed om ‘s ochtends vijf tot tien minuten naar buiten te gaan om je lichaam op een natuurlijke wijze op te peppen. Het werkt misschien niet in dezelfde mate als suiker of cafeïne, maar het werkt wel langer door. Hetzelfde geldt ‘s avonds: de duisternis zal ervoor zorgen dat de melatonine terug wordt aangemaakt.’ 

3. Neem pauze om te ontprikkelen

‘Je hoeft niet te wachten tot net voor bedtijd om te ontspannen. Probeer doorheen de dag al pauzes en rust in te lassen. Je hoeft daarvoor niet te powernappen. Ga bijvoorbeeld bij vrienden ventileren, ga wandelen of luister een podcast. Zo zal je brein ‘s avonds minder chaos in één keer moeten verwerken.’ 

4. Maak werk van een avondritueel

‘Begin een half uur voor je gaat slapen met een avondritueel. Probeer niet snel nog iets af te werken, door je Instagram te scrollen of de vuilniszakken buiten te zetten. Neem een bad, lees een boek of doe je pyjama al aan. Op een bepaald moment zal je brein doorhebben dat dit je avondritueel is. Als je gaat slapen hoef je alleen het licht nog uit te doen en je zit meteen in een rustige staat om snel in slaap te vallen. Probeer je ritueel zo schermloos mogelijk te houden, want al het licht dat binnenkomt, kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine tegenwerken. Durf moeite in je avondritueel te steken. Je kan je lichaam verplichten om op te staan, maar niet om in slaap te vallen.’ 

Laat je helpen 

Vaak wordt slaap wat over het hoofd gezien door jongeren. Je wil vooral van het leven genieten en je zal wel slapen als je moe bent. Maar de langetermijneffecten van slaapschuld zijn pas later zichtbaar. Julie Vanderlinden geeft nog een laatste advies: ‘Blijf niet met slechte slaap rondlopen. Je hoeft er geen drie maanden last van hebben om er iets aan te doen. Vooral bij jongeren en jongvolwassenen is dat belangrijk, want de hersenen zijn dan op hun best. Als je dan slecht slaapt, kan dat de basis leggen voor slechte slaap in de toekomst. Lig er dus zeker niet van wakker en ga naar een slaaptherapeut of huisarts om advies te vragen.’ 

Tekst: Julie Van Sande
Foto: pxhere (CC0 1.0)